用哑铃怎么锻炼腹肌,练出健美腹肌

2018-08-10 16:30:26来源:互联网

男性健身很多时候都会锻炼腹肌,拥有完美的腹肌也能够让你更有男人味,完美的腹肌是需要正确的锻炼,用哑铃就能够很好的练出腹肌,这是有一些动作要领需要掌握的。

一、腹肌练习

练习部位:腹直肌、斜腹肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;

2、颈部保持正常姿势;

3、缓慢移动;

4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。

动作:

1、腹部紧缩,慢慢撑起上半身;

2、颈部,臀部保持不动,尽可能地起身;

3、完全曲起时,下背不应离开椅面;

4、练习中,腹部肌肉始终紧绷,重复练习,缓慢还原。

二、反向卷腹练习

练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、起身前收腹;

2、膝盖,臀部静止不动;

3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;

4、下肢尽可能地向上曲起;

5、臀部弯曲随要求的难度而定;

6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。

起始动作:

1、背部及头部平躺在椅上;

2、完全弯曲膝盖;

3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

4、双手向后伸,握住头部旁的椅子;

5、放松颈部。

三、仰卧躯干旋转练习

练习部位:脊椎及背部肌肉

椅子姿势:平放

动作要领:

1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;

2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;

3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。

起始动作:

1、平躺在椅子上;

2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;

4、双手抓住椅子两侧。

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